Hidratarea in timpul activitatilor sportive intense

Hidratarea pentru performanta fizica optima a persoanelor care practica regulat activitati sportive

Colegiul American de Medicina Sportiva considera ca un consum adecvat de lichide ajuta la mentinerea hidratarii si, prin urmare, asigura sanatatea, siguranta si performanta fizica optima a persoanelor care participa la activitati fizice regulate.

Aceasta declaratie se bazeaza pe o analiza cuprinzatoare si pe interpretarea literaturii stiintifice privind influenta hidratarii asupra performantei sportive si riscul de leziuni termice asociate cu deshidratarea si hipertermia.

Colegiul American de Medicina Sportiva face urmatoarele recomandari generale privind cantitatea si compozitia de lichid care ar trebui sa fie ingerate in curs de pregatire pentru, in timpul si dupa exercitarea concursurilor sportive:

1. Se recomanda ca sportivii sa aiba o dieta echilibrata nutritional si sa bea lichide adecvate cu 24 de ore inainte de evenimentul sportiv, mai ales in perioada care include masa dinaintea exercitiului, pentru a beneficia de o hidratare adecvata in timpul competitiei.
2. Se recomanda ca sportivii sa bea circa 500 ml de lichid cu aproximativ 2 ore inainte de competitie pentru a beneficia de o hidratare corespunzatoare si pentru ca organismul sa aiba timp de eliminare a excesului de apa.
3. In timpul exercitiilor fizice, sportivii ar trebui sa inceapa sa consume lichide timpuriu si la intervale regulate pentru a inlocui toata apa pierduta prin transpiratie cu o viteză suficienta sau sa consume cantitatea maxima de lichid care poate fi tolerata, astfel incat performatele sportive sa nu fie diminuate.
4. Se recomanda ca lichidele sa fie usor mai reci decat temperatura ambianta (intre 15 grade si 22 de grade C), astfel incat sa se imbunatateasca aroma de palatabilitate si sa se accelereze inlocuirea fluidelor pierdute. Lichidele trebuie sa fie usor accesibile si servite in recipiente care permit volume adecvate pentru a fi ingerate cu usurinta si cu intreruperi minime in timpul actului sportiv.
5. Adaugarea de cantitati potrivite de carbohidrati si/sau electroliti (Sarea si efectele benefice pentru sanatate) la o solutie de fluid este recomandata pentru evenimente sportive cu o durata mai mare de 1 ora, astfel incat sa nu fie afectata semnificativ livrarea apei necesare organismului, dar si sa se mareasca performanta. In timpul exercitiului care dureaza mai putin de 1 ora, exista putine dovezi ale diferentelor fiziologice si fizice sau de performanta privind consumul de bauturi cu carbohidrati/electroliti si apa plata.
6. In timpul antrenamentelor intense care dureaza mai mult de 1 ora, se recomanda consumul unei cantitati de 30-60 g/h carbohidrati pentru a mentine oxidarea si a intarzia oboseala. Consumul de carbohidrati trebuie facut impreuna cu o cantitate de 600-1200 ml/h de lichid sau o solutie cu continut de 4% -8% carbohidrati. Carbohidratii pot fi zaharuri (glucoza sau zaharoza) sau amidon (de exemplu, maltodextrina).
7. S-a observat ca includerea de sodiu (0,5-0,7 g/1 de apa) in solutie de rehidratare consumata in timpul efortului fizic ce dureaza mai mult de 1 ora ajuta la retentia de lichide si la prevenirea hiponatremiei pentru persoanele care beau cantitati excesive de lichide. Daca la masa anterioara sodiul a fost disponibil intr-o cantitate suficienta, atunci nu mai este nevoie de sodiu in solutia de rehidratare orala.

Med Sci Sports Exercise