In urma cu cativa ani, aceasta imi
parea o intrebare retorica. Consumam lactate (in special din lapte de
vaca) zilnic si acest lucru venea de la sine, desi intotdeauna
organismul meu nu se simtea prea bine: ma cuprindea invariabil o
stare de moleseala dupa ce beam o cana de lapte (chiar daca o
combinam pe atunci cu alte ingrediente mai energizante si o beam
dimineata), laptele batut imi provoca balonare, branza constipatie.
Din pacate abia mai tarziu, cand am renuntat la lapte si ulterior la
carne, am aflat cu adevarat de unde proveneau acele stari de
disconfort, iar organismul meu si-a regasit echilibrul interior.
Mi-am dat seama si de faptul ca nu mi-am ascultat corpul, preferand
sa dau curs unui obicei culinar ce s-a dovedit chiar stiintific a fi
nesanatos. Caci organismul nostru functioneaza ca un intreg,
metabolismul nostru singur sustine o serie de reactii biochimice
interconectate intre ele si doar mintea si egoul nostru ii creeaza
pofte sau il sensibilizeaza prin emotii negative.
Ar fi bine sa fim ceva mai atenti la
ceea ce mancam. Ne simtim bine dupa ce consumam acele feluri de
mancare? Probabil vom fi tentati sa spunem ca atata timp cat ne-a
oferit senzatia de satietate chiar si fiind intr-o cantitate mica
care nu ne-ar putea ingrasa (gandim noi), atunci totul este in
regula. Dar ceea ce ati mancat v-a oferit nutrientii in cantitatile
de care aveati nevoie intr-adevar? Pe termen lung, au aparut cumva
probleme de sanatate si, mai descurajator, ale caror cauze nu pot fi
explicate exact de catre medici? Stiti care sunt cantitatile de
vitamine, minerale, proteine, carbohidrati de care aveti nevoie
intr-adevar pentru a va mentine sanatosi?
Si daca vorbim despre lactate, acestea
sunt in special recomandate de catre medici pentru aportul de calciu
pe care se presupune ca il aduc.
Avem nevoie de acest mineral, calciul,
pentru a avea oase sanatoase, iar acesta se afla in organismul nostru
99% in oase si doar 1% in sange. De fapt, necesarul zilnic
pentru un adult este de 0.8 – 1.2 g/zi (1.5 g/zi pentru
gravide si persoanele care fac efort fizic foarte sustinut), iar
pentru copii, conform standardelor National Academy of Sciences
(SUA), pentru varstele 1 – 3 ani 0.5 g/zi, 4 – 8 ani 0.8 g/zi, 9
– 15 ani 1.3 g/zi.
Dar sunt intr-adevar lactatele (fie ca
sunt provenite din lapte de vaca, de capra, oaie, iapa sau bivolita)
in stare sa ne ofere tot ce avem nevoie si cat avem nevoie pentru a
fi sanatosi pe termen lung?
Ca sa se absoarba in mod eficient
calciul in organismul nostru,
cercetarile au aratat ca trebuie ca raportul calciu/fosfor sa fie
mai mare de 1.7. Dar branza – care contine cea mai mare
cantitate de lapte concentrata (pentru prepararea unui kilogramg de
branza sunt folositi 7 – 9 l lapte) are un raport de 1.2. Spre
deosebire de acest produs de origine animala, raportul calciu/fosfor
in toate produsele de origine vegetala este de 2 – 20. Uimitor,
nu-i asa?
Acizii grasi omega 3 (aflati in
minunatul ulei de in alimentar) care au beneficii atat de mari si de
importante pentru organismul uman (antiinflamator, antireumatogen,
anti-colesterol, vaso-dilatator, anti-coagulant) nu se regasesc in
lapte sau in alte produse lactate. Daca in uleiul de in
raportul
acizilor grasi omega 6/omega 3 este chiar de 1:1 (pentru ca
organismul nostru sa functioneze normal acest raport
ar trebui sa
fie sub 3), in lactate acest raport este de 50:1. In aceste
conditii, laptele devine un aliment pro-inflamator (agraveaza astmul,
infectiile cronice ale urechii, eczemele, produce si accentueaza
mucozitatile la nivel nazal, digestiv, respirator), efect potentat cu
atat mai mult si de o alta componenta a acestuia –
histamina
– proteina alergizanta raspunzatoare de toate problemele
respiratorii alergice. Astfel, cercetarile au aratat ca excluderea
produselor lactate din alimentatia zilnica ajuta nu numai la
ameliorarea acestor boli, chiar si a celor autoimune (cum ar fi
diabetul de tip 1 care devine din ce in ce mai frecvent la copii si
fara de solutii din partea medicinei actuale), dar chiar la
eliminarea simptomelor acestora. Putem chiar preveni cu usurinta cel
putin aceste probleme de sanatate, dar chiar si altele, prin evitarea
consumului de lactate.
Pentru sugarii si copiii sub 1 an in
mod special, laptele de vaca nu este recomandat, deoarece are un slab
continut enzimatic si poate produce, din punct de vedere digestiv,
pierderi de sange. Intoleranta la lactoza de care sufera unii sugari
provoaca dureri abdominale, meteorism, chiar diaree si, in acest caz,
se recomanda formulele din sursa vegetala, care nu contin lactoza,
mai precis din lapte de soia special concepute si imbogatite cu
vitaminele si mineralele necesare varstei. Cu atat mai mult pentru
copiii nostri, trebuie sa tinem cont de faptul ca in pediatrie
laptele din sursa animala este considerat chiar “un aliment
rahitigen”, din cauza cantitatii mici de vitamina D si a
raportului inadecvat calciu/fosfor, sugarul putand dezvolta chiar
anemie feripriva si convulsii hipo-calcemice cauzate de excesul
relativ de fosfor din laptele de vaca.
Printre substantele nocive care se
regasesc in lapte se numara si colesterolul oxidat (existent,
de altfel, in toate produsele de origine animala), acidul
miristic, cazeina – cea mai acidifianta proteina de
origine animala pe care cercetarile recente au identificat-o ca
fiind, alaturi de celelalte proteine animale, substanta cu cel mai
relevant efect cancerigen dintre cele pe care le consumam. La
aceasta se adauga si faptul ca laptele contine factori de crestere
care pot deveni pentru organismul uman, stimulatori de tumori
lantente. Nu-i asa ca va ganditi la acelasi lucru? Atunci de ce sa
mai consumam zilnic lactate, daca dezavantajele acestor produse sunt
de departe mai mari decat avantajele oferite?
Cu ce putem inlocui lactatele pentru a
fi mai sanatosi?
Chiar daca stim despre lapte toate
aceste lucruri studiate si demonstrate stiintific in cercetari chiar
de peste 20 de ani atat pe animale, cat si pe oameni, suntem mai
castigati daca le punem si in practica. Nu va fie teama, natura ne-a
oferit minunate surse alternative la toate produsele de origine
animala! Si, cu timpul, veti descoperi sau poate redescoperi o
savoare autentica a gusturilor pe care o veti deosebi cu usurinta de
cea a aromelor artificiale.
Fara doar si poate organismul nostru
are mare nevoie de calciu. Un deficit de calciu ne pune
sanatatea in pericol (rahitism la copii, stari de astenie, oboseala,
agitatie, reducerea capacitatii de concentrare psihica, reducerea
tolerantei la efort, osteoporoza la adulti, crize de spasmofilie,
insomnie, scaderea performantei intelectuale si a rezistentei la
stres, aritmii cardiace, creste frecventa reactiilor alergice, la
gravide poate predispune nou-nascutul la cataracta).
Iar Dumnezeu a creat legumele si
fructele astfel incat noi sa avem la indemana tot ceea ce ne trebuie
pentru a ne mentine sanatosi. Le-a inzestrat nu numai cu frumusete,
ci si cu vitamine, minerale, antioxidanti si proteine care se
dovedesc, cu siguranta, a fi in cantitati superioare si de calitate
ridicata fata de tot ceea ce regasim in produsele de origine animala.
Asa ca, printre sursele generoase si
sanatoase de calciu regasim:
semintele de susan (783 mg/100 g
produs) care trebuie consumate crude; pentru a se absorbi mai mult
calciu, se recomanda a fi pisate si consumate in maxim o ora pentru
a nu oxida; savoarea curmalelor deshidratate tavalite in pudra de
susan pisat ne poate incanta oricand, beneficiind astfel atat de
calciu, cat si de magneziu existent in cantitati foarte mari in
curmale;
pulberea de roscove (352 mg/100 g
produs) care este un inlocuitor exceptional pentu cacao, atat ca
aspect, cat si ca gust; din pacate, cacaua nu este un aliat al
sanatatii omului, ci chiar un inamic al calciului din cauza
teobrominei (existenta si in cafea, ceai verde, ceai negru, ceai
rusesc), o substanta care elimina calciul din organism;
Soia merita sa fie inclusa in
dieta oricarei persoane care doreste sa-si mentina sanatatea pe
termen lung, nu numai datorita aportului de calciu, ea continand si
un raport echilibrat calciu/magneziu (260 mg/240 mg per 100g produs)
atat de important si in cadrul oricarui exercitiu fizic, dar si
faptului ca soia ne ofera aproape toate vitaminele si mineralele de
care are nevoie organismul nostru cu exceptia vitaminei C (continuta
insa in soia germinata).
Sa acordam insa toata atentia atunci
cand alegem sursa de cumparare atat a boabelor de soia, cat si a
tuturor preparatelor din soia, pentru ca trebuie sa achizitionam
numai soia nemodificata genetic, cea modificata genetic putand cauza
cancer. De asemenea, atunci cand preparam boabe de soia si orice pe
baza acestora, trebuie sa le fierbem pentru a indeparta chiar si
printr-un singur clocot anumite substante de natura proteica – soia
sapogenol A, B, C si D care pot dauna tiroidei, globulelor rosii si
celor pancreatice, in mod special copiilor.
Soia contine hormon fito-estrogen
care, spre deosebire de hormonul natural produs uneori dezechilibrat
de catre organismul nostru, are efecte deosebit de benefice pentru
noi. Astfel, alaturi de exercitiul fizic regulat si cat mai eficient,
hormonul fito-estrogen (regasit in catintati foarte mari si in
spirulina, frunzele de papadie, salata - lactuca sativa, frunzele de
patrunjel, semintele de marar verde, grape-fruit rosu, granulele de
polen) este cel mai mare fixator de calciu pe care lactatele nu il
contin. Asadar, degeaba consumam branza din lapte de vaca, de
exemplu, care are cea mai mare cantitate de calciu dintre toate
alimentele (983 mg/100 g produs), daca acel calciu nu este
“incurajat” a ramane in organism, ba chiar este eliminat in
cantitati mari din organismul nostru (si acest lucru a fost
descoperit in urina persoanelor care consuma preponderent lactate si
alte produse de origine animala) din cauza cantitatii mari de sare
existente tot in branza. Hormonul fito-estrogen, chiar si in
cantitate mare, ajuta in combaterea si prevenirea cancerelor de
san, uter, ovar si prostata, fara efecte secundare.
S-a observat clinic ca daca se consuma 100 – 150 g/zi de soia de
doua ori pe saptamana se poate reduce riscul de cancer cu 40%,
aceeasi cantitate de trei ori pe saptamana reducand cu 70%, iar
consumul zilnic al acestei cantitati poate
reduce chiar total acest risc.
Prin substantele sale, genisteina si
daidzaina, soia reuseste sa distruga vasele care iriga
o potentiala tumora, devenind un instrument foarte important in lupta
impotriva cancerului.
Proteina din soia ajuta si ea la
absorbtia calciului in organism (precum si a altor minerale
importante pentru corpul nostru - magneziu, cupru, zinc, mangan),
pentru ca este foarte digerabila si fara efect diuretic, spre
deosebire de proteina de origine animala care favorizeaza pierderea
multor minerale prin urina, inclusiv a calciului.
De fapt, orice produs de origine
animala (carne, oua, dar mai ales lactate), precum si muraturile,
otetul, alcoolul, fructele necoapte, alimentele alterate sau
fermentate, dulciurile concentrate (inclusiv fructe confiate),
bauturile carbogazoase, cereale decorticate (faina alba si
preparatele pe baza acesteia), prajeala si frigerea mai ales in
uleiuri omega 6, toate acestea induc in corpul nostru aciditate,
aceasta fiind un mediu deosebit de prielnic pierderii calciului
si cauzarii foarte multor boli specifice vremurilor noastre.
Organismul omului a fost creat bazic (pH-ul sangelui fiind de 7.35)
si asa este recomandat de cercetarile recente sa il mentinem ca sa
prevenim sau sa vindecam boli. Toate proteinele vegetale sunt
bazice, sprijinind astfel buna functionare a intregului nostru
metabolism, inclusiv absorbtia calciului in corp, iar proteina din
soia este bazica si net superioara celei din carne (de exemplu,
valoarea cea mai ridicata a unei proteine dintr-un produs de origine
animala - carnea de curcan – este de maxim 27%, in timp ce valoarea
pentru proteina din soia, in functie de soi, este de 38 – 40%).
Daca dieta noastra contine preponderent
alimente care induc aciditate, organismul va folosi calciul pentru a
“stinge” aceasta reactie si, in cazul in care nu va mai gasi in
corp suficiente resurse de calciu, va incepe sa foloseasca calciul
din oase, astfel predispunandu-ne in timp la osteoporoza. Nu
intamplator rezultatele a doua studii importante publicate in anul
2000 de catre cercetatorii de la Departamentul
de Medicina al Universitatii California (San Francisco) au relevat
stransa legatura intre dieta
bogata in proteine de origine vegetala si prevenirea osteoporozei.
Astfel, primul studiu a avut la baza rezultatele a 87 de studii din
33 de tari si a concluzionat ca o valoare mare a raportului dintre
consumul de proteine vegetale si cel de origine animala a fost
asociata cu disparitia fracturilor de oase. Cel de-al doilea studiu -
realizat timp de 7 ani pe mai mult de 1000 de femei in varsta de 65
de ani carora li s-a investigat dieta in functie de proportia dintre
proteinele de origine animala si cele de origine vegetala – a
observat faptul ca femeile cu raportul cel mai mare dintre proteinele
animale si cele vegetale au avut de 3,7 ori mai multe fracturi osoase
decât femeile cu raportul acesta mai mic, precum si faptul ca
femeile cu raportul mare au pierdut de patru ori mai multa masa
osoasa decât femeile cu raportul mai mic.
Si nu ar trebui sa fim
deloc surprinsi de faptul ca in tarile cu cel mai ridicat consum
de soia pe cap de locuitor din lume – China si Japonia –
frecventa osteoporozei este scazuta (1 din 88 de femei fac
osteoporoza, in timp ce in Europa si America de Nord 1 din 7 femei
fac osteoporoza dupa menopauza).
Putem inlocui cu usurinta lactatele de
origine animala cu laptele, iaurtul si branza pe baza de soia.
Sunt produse care mentin toate proprietatile benefice mentionate mai
sus ale acestei plante extraordinare, oferindu-ne, in acelasi timp si
diversitate in gusturi si posibilitatea de a pregati pe baza lor si
alte feluri de mancare vegetala.
Ideal este sa preparam aceste produse
in casa, achizitionand boabe de soia (obligatoriu pachetele sa
contina pe etichete specificatia “nemodificata genetic”) pe care
le putem pune la inmuiat minim 24h si maxim 48h pentru a putea
beneficia din plin de avantajele acestui produs. Nu va mai fie teama
ca veti fi privati de fier sau de alte vitamine consumand produse
vegetale! Daca stiti ce proprietati au si apelati la diversitate
atunci cand le mancati, veti fi cu siguranta mai castigati. Prin
inmuiere s-a observat ca putem creste cantitatea de fier de la 7
mg/100 g produs la 45 mg/100 g produs dupa cele 48 h, dupa care nu
mai este recomandat sa fie lasata la inmuiat, deoarece cantitatea de
fier scade rapid. Si din punct de vedere al cantitatii de fier –
atat de important in combaterea si prevenirea anemiei feriprive -
produsele vegetale si in special soia, alaturi de suratele sale
leguminoase (fasole, linte, naut, bob, mazare), dar si de frunzele de
patrunjel (19 mg/100 g produs) distrug mitul conform caruia carnea
este cel mai bogat aliment in fier (dar cantitatea de fier din carne
este de 1.5 – 4 mg /100 g produs). Tot prin inmuiere creste si
cantitatea de hormon fito-estrogen de la dublul cantitatii initiale
dupa 2h la de 6 ori cantitatea initiala dupa 6 h (dupa care nu se mai
inregistreaza nicio crestere sau scadere).
Cel mai usor mod de a prepara boabele
de soia pentru a face lapte este utilizarea unui aparat
special conceput in acest scop care zdrobeste la cald boabele
(atat inmuiate, cat si neinmuiate) timp de 15 – 20 minute. Daca
acest aparat incalzeste apa ce va fi folosita la lapte la temperatura
de fierbere in timpul prepararii boabelor, atunci nu mai este nevoie
ca laptele sa fie fiert, in caz contrar, acesta trebuie fiert. Din
lapte se poate prepara ulterior iaurt (prin adaugarea de culturi
lactice selectionate si lasarea acestora sa actioneze la o
temperatura de 40 grade timp de 8 – 10h) – este mai usor de
pastrat aceasta temperatura constanta daca folosim un aparat de
pregatit iaurtul.
Branza tofu este o varianta
foarte buna de inlocuire a branzei de origine animala, aceasta se
poate achizitiona din comert sau poate fi preparata in casa din
laptele de soia fierbinte in care se adauga putina sare coagulanta si
se scurge cat mai bine cu o presa speciala. Gustul sau special, dar
si beneficiile acestui preparat pentru sanatatea noastra sunt foarte
importante. Unul din avantajele branzei tofu este si faptul ca pentru
pregatirea acesteia, se foloseste o cantitate mai mare de lapte de
soia si, consumand-o, ne putem bucura de beneficiile soia intr-o
concentratie mai mare. Sa nu uitam ca soia contine si lecitina
care ne ajuta la nivel neuronal, marind performantele intelectuale,
previne si combate caderea parului, ajuta la pastrarea culorii
normale a tegumentelor si mucoaselor, este detoxifiant hepatic, are
efect usor laxativ si sedativ. 100 g de tofu contin 747 mg Triptofan
– precursorul serotoninei, “molecula de placere”, prevenind
astfel depresia. Si fiindca vorbim despre hormoni de placere, sa nu
uitam inca o data ca exercitiul fizic regulat si eficient, care
este un factor major de fixare a calciului in oase (alaturi de
hormonul fito-estrogen) stimuleaza si acesta secretia cerebrala
de “molecule de placere”, crescandu-ne astfel imunitatea si
oferindu-ne o stare de confort psihic deosebit.
Ca exercitiul fizic fixeaza calciul mai
mult decat ne-am putea astepta o demonstreaza si un studiu efectuat
chiar pe copii si adolescenti, mai precis pe fete intre 12 si 20 de
ani, cercetatorii observand ca aportul de calciu de peste 0.5 g (cca
40% din necesarul zilnic recomandat pentru aceasta varsta) nu a dus
la cresterea evidenta a densitatii osoase, ci nivelul efortului fizic
este cel care a facut diferenta, fetele care au avut o activitate
fizica mai intensa avand si o densitate osoasa mai mare.
Spre deosebire de produsele de origine
animala, proteina din soia nu contine colesterol, ba chiar
determina scaderea colesterolului total si a LDL-colesterolului
(principalul factor provocator de ateroscleroza). Lactatele de
origine animala continand cazeina provoaca cresterea ambelor tipuri
de colesterol, chiar si la copii. Remarca renumitului pediatru
american Benjamin Spock cu privire la grasimea din laptele pe care-l
dam copiilor nostri ar trebui sa ne traga un semnal de alarma cu
privire la cat de nesanatoase sunt lactatele pentru om la orice
varsta: “Produsele lactate sunt de multe ori bogate in grasimi
saturate care favorizeaza aparitia blocajelor arteriale si a
problemelor legate de greutatea corporala pe masura ce copiii cresc.
De fapt, in conformitate cu National Institute of Child Health and
Human Development, laptele este principala sursa de lipide din dieta
copiilor din SUA – asigurand un aport lipidic mai ridicat decat
hamburgerii, cartofii prajiti, branza si chipsurile. Acizii grasi
esentiali necesari pentru dezvoltarea creierului se gasesc in
uleiurile vegetale. Laptele, fie acesta degresat sau integral,
contine cantitati foarte mici de acizi grasi esentiali.” In plus,
proteinele din lapte, ca, de altfel, si cele din carne, contin
anumiti aminoacizi care determina eliminarea unei cantitati crescute
de calciu prin urina.
Asadar, trebuie sa dam importanta nu
numai surselor reale de calciu, ci si elementelor care contribuie
la eliminarea calciului. In acest sens, trebuie
sa evitam produsele care contin teobromina si cafeina (cacao,
cafea, ceai negru, ceai verde, ceai rusesc, ciocolata, coca-cola),
fumatul, alimentatia care induce acdiditate in organism, unele
medicamente (antidepresive, citostatice, anticoagulante,
antiinflamatoare steroidiene si nesteroidiene), alimente bogate in
acid oxalic (frunzele tinere de spanac, macris, stevie, sfecla rosie,
loboda), grasimile saturate (untura, seu, unt, slanina, nuca de
cocos, avocado, margarina), sedentarismul. Ca sa nu pierdem calciu,
sa fim si mai atenti cu ce ne hranim mai ales cand suferim de unele
boli endocrine ca diabetul zaharat si hipertiroidita, ciroza hepatica
sau daca avem rezectii gastrice (partiale sau totale). Excesul de
sare determina pierderea mare de calciu, iar dietele bogate in carne
si in mod special in lapte si lactate contin mult sodiu sub forma de
sare, predispunandu-ne la un risc ridicat de osteoporoza (cantitatea
de Na in lactate poate ajunge si la peste 500 mg/100g produs, in timp
ce vegetalele au sodiu, in general, sub 50 mg/100g produs).
In plus, ca sa ajutam organismul sa
fixeze calciul in oase, pe langa exercitiul fizic si hormonul
estrogen de natura vegetala, avem nevoie de bor (care se regaseste in
cantitati foarte mari in coaja de mar si de para), siliciu, acid
citric si citrati, vitamina C (in toate citricele, dar mai ales in
kiwi, varza, frunzele de patrunjel verde, macese, coacaze negre),
mangan (mai ales in nuci, alaturi de cupru si zinc in cantitati
foarte mari per 100g produs). Desi nu este un factor primordial de
fixare a calciului in oase asa cum ne-am obisnuit sa credem, vitamina
D3 este importanta pentru noi, iar lipsa acesteia, alaturi si de alti
factori cum ar fi dieta preponderent bazata pe produse lactate, dar
si pe alte produse de origine animala, poate duce la anumite boli.
Astfel ca s-a observat ca in emisfera nordica, populatiile care
locuiesc in partile cele mai nordice au o incidenta mai mare a
diabetului de tip 1, a sclerozei multiple, a artritei reumatoide, a
osteoporozei, a cancerului la san, prostata, colon. Organismul nostru
poate secreta cu usurinta vitamina D3 si in cantitati corespunzatoare
prin expunerea la soare cateva ore pe saptamana (orientativ, de doua
sau trei ori pe saptamana cate un sfert din perioada in care pielea
ta se inroseste la soare), dar aceasta devine cu atat mai eficienta
pentru organismul nostru daca nu se consuma proteine de origine
animala si daca nu exista calciu in exces (lactatele sunt bogate atat
in proteina animala, cat si in calciu), acestia inducand aciditate in
organism si impiedicand enzimele responsabile sa o proceseze
corespunzator.
Credem adesea ca putem indrepta unele
deficiente ale organismului nostru folosind suplimente de vitamine si
minerale, insa acestea nu constituie o solutie pentru o sanatate buna
pe termen lung, dimpotriva chiar, uneori putem forta organismul,
facandu-i mai mult rau. Nu credeti ca este mai usor sa puteti
preveni o boala decat sa o tratati? Alimentatia noastra zilnica este
in mare parte responsabila de foarte multe din bolile cu care ne
confruntam. Poate nu ne este foarte la indemana uneori sa avem zilnic
un stil de viata sanatos (sa facem sport, sa consumam preponderent,
ideal ar fi exclusiv, produse de origine vegetala, sa le pregatim
astfel incat sa ne putem oferi o gama variata de feluri de mancare),
dar avantajele apar si se mentin timp indelungat, scutindu-ne adesea
sa alocam bani medicamentelor sau medicilor. Poate este momentul sa
ne regandim dieta zilnica, vom depune efort si acest lucru ne va cere
multa bunavointa, dar merita!
Surse: “Studiul China” - Dr. T.
Colin Campbell, Thomas M. Campbell II, “Dr. Spock, ingrijirea
sugarului si a copilului” - Dr. Benjamin Spock, Dr. Robert
Needlman, conferinte Dr. Calin Marginean
.jpg)
